(Ninguna valoración todavía)
Cargando...
Este año, la media maratón de Madrid se celebra el 28 de abril y, aunque parezca que no, si te animas a participar, estás a tiempo.
No es una carrera demasiado dura, si la comparamos con su hermana mayor, la maratón de casi 43 km, claro que tampoco te puedes poner a prepararla sin ninguna base.
Por los menos, tener costumbre de salir a correr a menudo, tu cuerpo debe estar habituado a este ejercicio, pero si no es así, tómate como un desafío el terminar una carrera tan importante como esta y, ya, para el año que viene, lanzarte con la maratón.
Pero vamos paso a paso, por ahora, ¡a por la media!
Media maratón de Madrid
Aquí podrás encontrar...
Una carrera de larga distancia, 21,1 km por las calles de la ciudad, que tiene la salida en el Paseo de la Castellana y la meta en el Paseo de Recoletos, y circula por, entre otras, la Puerta de Alcalá, Gran Vía y Cibeles.
La media maratón de Madrid se celebra anualmente ya desde hace tiempo, y se puede considerar una puesta a punto para quienes van a participar en la maratón, cuando aún no estás preparado para esos 42,195 km que se recorren un mes después.
¿Cómo preparar la media maratón?
Prepararse para la Media Maratón de Madrid necesita dedicación, entrenamiento y decisión, debes ser constante y cumplir con la planificación, tanto en descanso, como alimentación como ejercicio diario.
No se trata de empezar muy fuerte y a los pocos días desanimarte porque no mejoras, o, todo lo contrario, ves que cuentas con buena condición física, y que puedes participar con apenas dedicación previa, de hecho es la constancia lo que más hace mejorar.
En cualquier de los dos casos, es posible que llegado el día no cumplas con el objetivo propuesto.
Vamos a evitarlo, vamos a ver cómo la puedes preparar desde hoy mismo.
Plan de entreno para la media maratón
Tienes tiempo suficiente para prepararte adecuadamente y completar una media maratón, eso sí, como hemos dicho, debes contar con una base previa, pero si no la tienes no importa puedes acudir este primer año a participar solamente por ver el ambiente, vivir la experiencia, y que sea el paso previo para que el año que viene la termines.
¡Empecemos, que solo tenemos 3 semanas!
Semana 1: establece la base
Días de entrenamiento: 3-4 días a la semana.
Dos carreras cortas (5-8 km) y una carrera larga (10-12 km).
Incorpora ejercicios de fuerza y flexibilidad, como entrenamiento con pesas, yoga o pilates, 1-2 días a la semana.
Uno o dos días de descanso activo para que tu cuerpo recupere.
Semana 2: aumenta la intensidad
Días de entrenamiento: 4 días a la semana.
Dos carreras cortas (5-8 km), una carrera de velocidad o intervalos, y una carrera larga (14-16 km).
Continúa con ejercicios de fuerza y flexibilidad.
Uno o dos días de descanso activo.
Semana 3: afina la preparación
Días de entrenamiento: 3-4 días a la semana.
Una carrera corta (5-8 km), una sesión de carreras de intervalos o velocidad, y una carrera larga a un ritmo cómodo (18-20 km).
Disminuye la intensidad de tus sesiones de fuerza y flexibilidad para permitir mejor recuperación.
Uno o dos días de descanso activo.
Consejos
Escucha a tu cuerpo, y no te fuerces más allá de tus límites, es importante evitar lesiones durante el entrenamiento.
Mantén una dieta adecuada, asegúrate de mantenerte bien hidratado antes, durante, y después de tus carreras.
Asegúrate de tener un calzado apropiado y cómodo para correr, así como ropa necesaria para las condiciones climáticas.
Es importante que no sea ese día en que decidas para estrenar lago, mejor, lleva puesto un equipo que ya hayas probado, y que se haya ajustado a tu cuerpo, si no, es posible que acabes con rozaduras muy dolorosas.
No te preocupes demasiado por el tiempo de finalización, el objetivo principal es completar la media maratón, y disfrutar de la experiencia.
Mentalización ante una carrera de larga distancia
Mentalizarse para afrontar un reto así requiere preparación tanto física como mental, se trata, sobre todo, de fortalecer tu mentalidad y aumentar tu confianza.
Establece objetivos claros
Define tus objetivos para la media maratón de Madrid de manera específica y realista.
Ya sea completar el recorrido en un tiempo determinado, disfrutar, o, simplemente, cruzar la línea de meta, tener objetivos, claros y posibles, ayuda a mantener el foco y la motivación, tanto durante la preparación como en la propia carrera.
Actitud positiva
Enfócate en el progreso que has hecho hasta ahora, y en tu capacidad para superar las barreras que se van a poner delante, como el cansancio, el poco tiempo de que dispones, seguro que son ideas que te van a rondar por la cabeza más de lo que ahora te imaginas.
Aléjalas de tu mente, y piensa en positivo.
Confía en tu entrenamiento
Te has creado un plan adaptado a ti y que sabes que puedes conseguir, confía en él y síguelo, insistimos en que necesitas mucha constancia, pero siguiendo con el punto anterior, si te imaginas cruzando la meta, seguro que lo consigues.
Divide la carrera en segmentos
En lugar de pensar en los 21,1 km como una distancia que da cierto vértigo, divídelos en segmentos más manejables.
Concéntrate en alcanzar pequeñas metas a lo largo del recorrido, como llegar al próximo marcador de km, o mantener un ritmo constante en una subida.
Acepta los desafíos
Te avisamos, habrá momentos muy difíciles durante la carrera, pero debes confiar en tu capacidad para superarlos.
Acepta los desafíos como oportunidades para fortalecerte, recuerda que cada paso te acerca un poco más a tu objetivo.
Sobre todo,… ¡disfruta del viaje!
No lo olvides nunca, es una experiencia más, debes vivirla minuto a minuto, y disfrutar, incluso, de los momentos bajos por los que vas a pasar.
En cuanto estés en ella te vas a dar cuenta, es una carrera llena de emoción, no solo cuando la vives desde dentro, sino también desde fuera, seguro que vas a tener a gente que te anima y, a menudo, lleva en volandas hasta la meta.
Has terminado la carrera, toca recuperar
La recuperación, después de completar una media maratón, es crucial para conseguir que tu cuerpo vuelva a ser el que era antes de correr 21 km, debes evitar lesiones o un agotamiento excesivo los días posteriores, se trata de continuar con tu día a día sin tener que bajar el ritmo.
Los últimos consejos que te queremos dar hoy son referentes a que, después de lo que has conseguido, tu cuerpo vuelva a la normalidad.
01.-Hidrátate
Nada más cruzar la línea de meta, es importante hidratarse adecuadamente.
Bebe agua, o una bebida deportiva, para reponer los líquidos perdidos durante la carrera y ayudar a prevenir la deshidratación, si has sudado mucho, considera consumir una bebida con electrolitos que ayude a restablecer su equilibrio en tu cuerpo.
02.-Estira
Dedica tiempo a realizar estiramientos suaves para ayudar a reducir la rigidez muscular y mejorar la flexibilidad.
Concéntrate en los músculos principales que has utilizado durante la carrera, como los cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y glúteos.
03.-Come
En los 30-60 min posteriores a la carrera, proteínas, carbohidratos y grasas saludables, se trata iniciar el proceso de recuperación muscular y reponer tus reservas de energía.
Opta por batidos de proteínas, pollo a la plancha, pasta integral o una ensalada con aguacate y salmón, por ejemplo, cualquiera de ellas te va a hacer sentir muy bien y ayudar a recuperar mucho mejor.
04.-Descansa
Tus músculos lo necesitan, dales un tiempo para recuperarse con un descanso, limita tu actividad física intensa durante los días siguientes a la carrera, prioriza el sueño y el descanso para que tu cuerpo recupere completamente.
Estás a las puertas de la carrera y has visto que es posible, pero insistimos, necesitas tener una base, una buena forma física que te permita estar tres semanas dedicado a ella, y contar con un ambiente adecuado que te facilite concentrarte en su preparación.
Si no es así, si empiezas de cero, no importa, participa y diviértete, seguro que el intentarlo hace que “te pique el gusanillo”, y durante el año continúes con la preparación para la siguiente carrera.
