Sentirnos bien es fundamental para no dañar nuestra espalda
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dolor de espalda en los estudiantes

La espalda es una compleja estructura de ligamentos, músculos, vértebras y otros huesos. Si la tensas transfiriendo demasiado peso de un pie a otro sin mantener el centro de gravedad, o levantando incorrectamente un objeto pesado -o utilizando en exceso los músculos de la espalda-, puedes sufrir un tirón, un esguince o una distensión. Este tipo de episodios los vemos demasiado a menudo en las residencias universitarias.

El dolor de espalda en los estudiantes puede ser repentino e intenso, o puede aparecer lentamente y convertirse en un dolor crónico. En cualquier caso, el objetivo con esta consulta a los expertos de nuestra residencia es ayudarte a cuidarte para que sigas siendo funcional y activo en tu vida diaria.

Cómo cuidar la espalda durante la etapa en la universidad

Ejercicios aeróbicos

Puedes aumentar la resistencia y la fuerza de la espalda con actividades aeróbicas de bajo impacto. Algunas buenas opciones son caminar, nadar y hacer ejercicios aeróbicos en el agua.

Fortalece la musculatura adyacente para evitar lesiones en la espalda

Unos músculos abdominales y de la espalda fuertes son esenciales para mantener la estabilidad y la flexibilidad, así como la postura, que ayuda a prevenir la tensión en la columna vertebral por las actividades cotidianas.

Además de las posturas de yoga, puedes desarrollar la fuerza muscular y la flexibilidad añadiendo pesas a los ejercicios de resistencia que utilizan tu propio peso corporal.

Peso equilibrado

Si tiene sobrepeso, perder peso puede reducir las posibilidades de padecer lumbalgia. Además, tu cuerpo puede hacer mejor su trabajo de soporte de la columna vertebral cuando no está sobrecargado con peso extra.

Deja de fumar

El tabaquismo es un importante factor de riesgo de lumbalgia. El riesgo aumenta según el número de cigarrillos que se fume al día. Por lo tanto, se ha demostrado que dejar de fumar reduce el riesgo.

Molestias de espalda

¿Está relacionada la alimentación con el dolor de espalda?

A veces los hábitos alimenticios nos hacen más propensos al dolor de espalda; es decir, hay muchos factores que afectan a nuestra salud y provocan dolor físico. Uno de esos factores es una disfunción del sistema rítmico que, si no se trata adecuadamente, se convierte en crónica.

Existen estimulantes, como la cafeína, que podrán repercutirnos en la salud de nuestra espalda, esto se debe al efecto estimulante del sistema nervioso, en el que los nervios de la columna se tensarán y agarrotarán con más facilidad.

Por el contrario, los expertos aconsejan la ingesta de bromelina, una enzima natural que encontramos en la piña. Esta enzima nos ayudará a reducir la inflamación e hinchazón de la espalda, especialmente alrededor de los discos de nuestra columna vertebral.

La espalda y la alimentación

Alimentos que alivian vs alimentos que están relacionados con el dolor de espalda

Los azúcares añadidos, las grasas saturadas y las grasas trans, los carbohidratos refinados y el alcohol son algunos ejemplos de alimentos inflamatorios que podemos encontrar.

En cambio, además de la piña, encontramos el ajo, la cebolla, los huevos y las verduras crucíferas, que ayudan a absorber calcio y favorecen la reparación de tejidos y cartílagos de nuestro cuerpo. También es aconsejable consumir alimentos ricos en omega-3 como nueces, pescados grasos y aceites vegetales.

Aliviaremos el dolor de espalda consumiendo también alimentos ricos en antioxidantes y en vitamina C como los cítricos. Aunque hemos de incluir además en nuestra rutina alimenticia alimentos como la cúrcuma, el jengibre, el té verde y, cómo no, el aceite de oliva virgen extra.

El dolor de espalda y las emociones

La presencia de una u otra emoción negativa puede contribuir al agravamiento de nuestro dolor de espalda. Y, a su vez, estas molestias pueden generar la aparición de sensaciones negativas que alimenten ese malestar.

Existe una estrecha relación entre lo que sentimos y nuestras molestias de espalda, dado que la zona superior del organismo es donde se agregan tensiones relacionadas con la ansiedad y el estrés.

Cuando estás preocupada, triste y depresiva, aunque sea de forma inconsciente, tiendes a adoptar posturas más exageradas y antinaturales. Y, como hemos visto, forzar los músculos y tendones no hace sino agravar el malestar. Por esta razón, hemos de tener cuidado con las circunstancias que puedan afectar a nuestra salud mental y echar un vistazo a nuestras posturas corporales, tanto al sentarnos como estando de pie.

Conocer la interrelación que existe entre el esqueleto, el sistema muscular y el cerebro proporciona valiosas pistas que pueden aliviar o incluso solucionar ese dolor si conseguimos entender nuestro problema y cambiar nuestra mentalidad.

Cómo lograr una adecuada higiene postural al estudiar

Delante del ordenador

Hoy en día, muchos de nosotros pasamos mucho tiempo frente a nuestros ordenadores; sin embargo, estar sentado en un escritorio de ordenador puede tener efectos secundarios negativos en su salud. Es muy importante que ajustes el escritorio del ordenador mientras estás sentado para evitar dolores y molestias en el futuro.
Colocar el portátil sobre la mesa no es una posición ideal porque somete al aparato a pequeños golpes constantes, lo que acorta considerablemente su vida útil. Además, trabajar en esta postura hace que el dolor de hombros y cuello sea casi inevitable.
Es aconsejable utilizar un soporte específico que se fije debajo de la mesa o fijar el portátil de forma segura a la mesa mediante tiras de velcro (se venden por separado). El soporte puede ajustarse con una ligera inclinación, lo que facilita que el usuario mire la pantalla sin necesidad de inclinar la cabeza o el cuello.

En la silla

Intenta practicar la postura correcta al sentarte y no someter a tensión la parte baja de la espalda y las piernas. Esto es muy relevante para evitar dolores corporales a largo plazo.
Por ejemplo, sería útil que pudieras sentarte recto en tu silla con una ligera inclinación hacia delante para la parte superior del cuerpo, con un ángulo de unos 135 grados para la parte inferior de la espalda y con un ángulo de 90 grados para las rodillas. Esto ayudará a evitar la sensación de cansancio en las piernas más adelante.

Elige bien el sitio para estudiar

Una buena posición mientras se estudia asegura un aprendizaje eficaz, reduce la fatiga y es fundamental para la salud de nuestra columna vertebral.

A veces sentimos que aún podemos estudiar más y queremos cambiar nuestra silla por la cama o el sofá. Esto es muy peligroso para la postura y la salud de nuestra columna vertebral.

El mejor lugar para estudiar es en tu silla favorita en posición sentada, manteniendo un cuerpo horizontal y paralelo al suelo.

Haz pausas y estira

Hacer descansos frecuentes es uno de los elementos más importantes para aprender con resultados efectivos. Aprovecha estos instantes para hacer estiramientos.

Al final has separado eficazmente tu tiempo de trabajo de tu tiempo de freno y esto contribuirá a obtener mejores resultados de tu estudio.

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