Este fin de semana, como cada año, nos enfrentamos al cambio de hora, que para muchas personas se asemeja a una pesadilla, un pequeño desajuste en los relojes con un impacto real en el cuerpo y la mente.
Si estás entre ellas, ya te has dado cuenta de que te sientes más cansado, desmotivado, o incluso algo irritable durante los días siguientes, pues bien, no estás solo.
El cambio de hora afecta a nuestro reloj biológico, y a los estudiantes, os puede desbaratar el delicado equilibrio entre estudio, descanso y vida personal.
Veamos cómo solucionarlo.
¿Qué es el cambio de hora y por qué te afecta?
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El cambio de hora se introduce para aprovechar mejor las horas de luz solar para ahorrar energía dos veces al año, ajustamos nuestros relojes: en primavera adelantamos una hora (horario de verano) y en otoño la atrasamos (horario de invierno).
Aunque el objetivo es maximizar la luz natural, no todos los cuerpos se adaptan fácilmente a este cambio.
Los efectos en el cuerpo y la mente del cambio de hora
El cuerpo humano tiene un “reloj interno”, conocido como el ritmo circadiano, que regula nuestras funciones biológicas en un ciclo de 24 horas, incluyendo el sueño, el hambre y los niveles de energía.
Este reloj está sincronizado con los ciclos de luz y oscuridad, por lo que cualquier alteración en ellos, como el cambio de hora, llega a desajustarlo temporalmente, y es de ahí de donde vienen esos síntomas molestos que experimentas.
Puede parecer que perder o ganar una hora de sueño es un detalle mínimo, pero el impacto es más profundo de lo que crees, fíjate en todos los aspectos de tu vida a los que afecta.
01. Alteraciones en el sueño
Desajusta tu horario habitual de sueño, y es más preocupante en aquellos a quienes les cuesta cumplir con una rutina de ensueño saludable, es una manera de empeorar las cosas.
Quizás te sea más complicado conciliar el sueño a la hora que solías hacerlo o te despiertes más cansado de lo normal, date cuenta de que dormir mal, no dormir lo suficiente o a deshoras reduce la capacidad de tu cerebro para retener información.
02. Cambios de humor
¿Has notado que, tras el cambio de hora, algunas personas se vuelven más irritables o, simplemente, están más “bajonas”?
Igual hasta te pasa a ti.
El motivo es simple: al desajustar el ritmo circadiano, también se afecta la producción de hormonas como el cortisol (regula el estrés) y la melatonina (la regula el sueño).
Esto puede llevar a que te sientas más ansioso, triste o desmotivado durante unos días, es el “síndrome del cambio de hora”, y es más común de lo que crees.
03. Problemas de concentración
Con el cuerpo desajustado, te cuesta más concentrarse o rendir al mismo nivel, algo especialmente frustrante en los primeros días tras el cambio de hora, ya que sientes que hacer lo que sea es un poco más difícil.
Por no hablar de las clases, mantenerte enfocado o estudiar te exige más esfuerzo del habitual, y terminas derrotado.
04. Efectos físicos
Hay casos, y esperamos que no seas uno de ellos, en los que se sufren síntomas físicos como dolores de cabeza, fatiga extrema, o hasta problemas digestivos después del cambio de hora.
Vale que duran muy poco tiempo, pero no quita que sean molestos y que te pongan del revés la rutina que has conseguido con mucho esfuerzo.
No solo eso, sino que el hecho de que anochezca más temprano en el horario de invierno hace que te sientas con menos energía para realizar actividades físicas.
Con todo, mientras continúe el cambio de hora, no los puedes evitar, pero sí adaptarte a ellos y que te afecten lo menos posible.
6 consejos para adaptarte al cambio de hora
Sí, es inevitable, pero la buena noticia es que hay formas de minimizar su impacto y ayudar a tu cuerpo a adaptarse más rápido.
Aquí tienes algunos consejos prácticos que puedes poner en marcha, justo ahora que estamos a las puertas del cambio de hora de invierno.
01. Prepara tu cuerpo con anticipación
Como sabes que el cambio de hora se acerca, ajusta gradualmente tus horarios los días previos, por ejemplo, si puedes, acuéstate 15-30 minutos antes o después, dependiendo del tipo de cambio, para que la transición no sea tan brusca.
Este pequeño ajuste marca una gran diferencia en cómo te sientes cuando llegue el nuevo horario.
02. Aprovecha la luz natural
La luz natural es uno de los factores clave para regular tu ritmo circadiano.
Es bueno que te expongas a la luz del sol lo antes posible durante el día, eso ayuda a tu cuerpo a reajustarse, por ejemplo, dar un paseo al aire libre por la mañana, no solo mejora tu estado de ánimo, sino que también ayuda a tu cuerpo a despertarse, y a tu mente a afrontar mejor el día.
03. Mantén una rutina
Una de las mejores formas de adaptarse: mantén una rutina lo más constante posible.
Sigue comiendo y durmiendo a las mismas horas de siempre, aunque te sientas algo desajustado, verás como, en poquito, tu cuerpo se acostumbra a los nuevos horarios.
04. Haz ejercicio
El ejercicio habitual ayuda a regular el sueño y mejora tu estado de ánimo.
No tiene que ser una rutina intensa, con 30 minutos al día de actividad física, como caminar, montar en bicicleta o, por ejemplo, hacer yoga, es suficiente para que tu cuerpo se ajuste mejor al cambio de hora.
05. Cuida lo que comes
La alimentación juega un papel importante en cómo te sientes y en cómo tu cuerpo se adapta a los cambios.
Evita comidas pesadas o muy grasientas justo antes de dormir, porque dificultan tu descanso, junto a eso, reduce el consumo de cafeína y bebidas energéticas, que interfieren con tu capacidad para dormir.
En su lugar, opta por alimentos que ayuden a la relajación, como plátanos, almendras o una infusión de manzanilla.
06. Prioriza el descanso
Si notas que el cambio de hora te afecta demasiado, no dudes en darte un descanso, a veces, tomarse un par de siestas cortas (de no más de 20 minutos, no te pases) te ayuda a reponerte sin interrumpir demasiado tu ciclo de sueño.
No es raro que algunos estudiantes sentáis un “bajonazo” en el estado de ánimo, especialmente con el cambio al horario de invierno, donde los días son más cortos y anochece más temprano, además de que acaba de empezar el curso y todavía te estás adaptando a él.
Es importante que no te lo tomes a la ligera, pero tampoco te debes agobiar demasiado, en muy pocos días, verás cómo te sientes igual de bien que antes de que ocurriera, en definitiva:¡tómalo con calma!